Ano ang Diet sa Pagkawala ng Timbang sa Mediteraneo

Ang diyeta sa Mediteranyo ay hindi isang diyeta na partikular na idinisenyo para sa pagkawala ng taba. Ito ay isang hanay ng mga gawi sa pagkain ng mga naninirahan sa Mediterranean, na kinabibilangan ng 16 na mga bansa. Ang isang espesyal na tampok ng lutuin ay balanseng at nakapangangatwiran na nutrisyon. Ang malusog na pagkain ay ang susi sa kagalingan at isang perpektong pigura.

Ano ang Diet sa Pagkawala ng Timbang sa Mediteraneo

Sa kasamaang palad, hindi alam ng bawat taong nawawalan ng timbang kung ano ang diyeta sa Mediteraneo. At walang kabuluhan, sapagkat nakakatulong na mawala ang ilang dagdag na libra, nang hindi nagbibigay ng maraming mga produkto.

Ang diyeta sa Mediteraneo ay batay sa isang balanseng menu, pagtanggi lamang mula sa mga semi-tapos na produkto, murang alkohol, biniling mga sarsa, paghihigpit sa mga Matamis. Syempre, hindi ka agad makakapayat. Magugugol ng oras bago mawala ang kilograms, flabbiness, puffiness at cellulite, at magpapabuti ang dermis.

huwag kumain nang labis - ang pangunahing panuntunan sa diyeta ng Mediteraneo

Ang pangunahing panuntunan sa diyeta ay upang makontrol ang mga laki ng bahagi. Sa anumang kaso ay hindi ka dapat kumain ng sobra. Kailangan mong kumain ng 5 beses sa isang araw: isang buong agahan, tanghalian, hapunan at 2 meryenda. Ito ay kanais-nais na ang mga pagkain ay sa parehong oras. Kung mayroon kang isang pangarap na lakarin ang catwalk sa mga naka-istilong bagay, kung gayon para sa ito kailangan mong sumunod sa isang modelo ng diyeta.

Sa core nito, ang diyeta sa Mediteraneo ay ang pang-araw-araw na pagkain ng mga naninirahan sa baybayin ng Mediteraneo. Ang pang-araw-araw na diyeta ay puspos ng lahat ng kinakailangang sangkap, samakatuwid, ang prinsipyong ito ng nutrisyon ay may mabuting epekto sa kalusugan sa pangkalahatan, at tumutulong na panatilihing maayos ang sarili. Ang pagkain ay dapat na iba-iba. Hindi ito magiging mahirap na gawin ito, mula pamaraming mga recipe mula sa Mediteraneo.

Mga benepisyo sa pagkain

Ang mga diyeta sa Mediteraneo ay may mga sumusunod na benepisyo:

  • tumutulong upang mapupuksa ang taba ng katawan, cellulite (ito ay unti-unting nangyayari, kaya't ang katawan ay hindi nabibigyang diin);
  • nagsasama ito ng mga pagkaing puspos ng kapaki-pakinabang na mga amino acid na Omega-3 at 6, na may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng lahat ng mga panloob na organo at system;
  • ang isang balanseng diyeta ay binabawasan ang posibilidad ng sakit na Alzheimer, mga kondisyon ng talamak na pagkalumbay;
  • ang mga pampalasa na ginamit sa proseso ng pagluluto ay nagpoprotekta laban sa mga negatibong epekto ng mga free radical;
  • alinsunod sa mga istatistika, ang pagsunod sa diyeta na ito ay binabawasan ang posibilidad ng mga pathology ng cardiovascular system ng 30%;
  • natagpuan ng mga siyentista na ang pagkain na ginamit sa diyeta ay nakakatulong upang mapanatili ang kontrol sa asukal, na binabawasan ang panganib ng diabetes ng 80%;
  • binabaan ang antas ng "mapanganib" na kolesterol;
  • salamat sa mga bitamina A, E na nilalaman ng pagkain, nagpapabuti ng kundisyon ng mga plate ng kuko, buhok at dermis;
  • binabawasan ang posibilidad ng oncology ng 24%.
ang mga produkto ng diyeta sa Mediteraneo ay ipinakita hindi lamang para sa mga nawawalan ng timbang, ngunit para sa lahat

Inirerekumenda ang diyeta na ito para sa lahat, hindi lamang sa mga nais na mawala ang ilang dagdag na libra. Maaari kang manatili dito hangga't gusto mo, mas mabuti kahit na patuloy.

Mga bahagi ng sangkap

Ang mga pagkaing bumubuo sa diyeta sa Mediteraneo ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan ng tao:

  1. Taba (30% ng diyeta). Magagamit sa langis ng oliba at rapeseed, na maaaring magamit upang mag-season ng mga salad.
  2. Protina (60%). Dapat ubusin araw-araw. May dala silang pabo, kuneho, manok at isda. Ang karne ng baka, karne ng kabayo, tupa, karne ng baka ay dapat kainin nang mas madalas. Ang bilang ng mga itlog na kinakain ay dapat ding mabawasan. Ang protina ay naroroon din sa fermented na mga produkto ng gatas. Ang pagkonsumo ng gatas at keso sa kubo ay hindi nagpapahiwatig ng diyeta sa Mediteraneo para sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, ang kondisyong ito ay hindi kinakailangan.
  3. Karbohidrat at hibla (10%). Pinapaganda ng coarse fiber ang paggana ng gastrointestinal (GI) tract. Sumasama kasama ang mga prutas at gulay na may mababang glycemic index (babawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng diabetes). Ang katawan ay tumatanggap ng mga carbohydrates na may pasta mula sa pangkat A, mga siryal. Ang mga pinggan na ito ay ang batayan ng menu ng pandiyeta.

Naitaguyod na ang mga taong sumusunod sa diyeta sa pagdidiyeta ay mahaba ang loob.

Paano at kung ano ang kakainin

Tatlo hanggang apat na beses sa isang buwan maaari kang kumain:

  • pulang karne;
  • matamis
gulay salad na may langis ng halaman gulay sa diyeta sa Mediterranean

Apat hanggang limang beses sa isang linggo:

  • mga itlog;
  • maniwang karne;
  • isda;
  • pagkaing-dagat;
  • patatas.

Nang walang mga paghihigpit:

  • mga keso;
  • mga yoghurt nang walang idinagdag na sweeteners, yogurt, kefir;
  • mga mani;
  • mga legume;
  • mga butil;
  • pinatuyong prutas;
  • panimpla, mga herbal na sangkap;
  • langis ng oliba;
  • gulay;
  • prutas;
  • buong tinapay;
  • tuyong pulang alak;
  • Pangkat A pasta, spaghetti at pasta.
ang magaspang na tinapay ay bahagi ng diet sa Mediteraneo

Kung magkano ang maaari mong ubusin ang nakalistang mga pagkain para sa pagbaba ng timbang:

  • cereal, pasta, tinapay, legume - walang mga paghihigpit;
  • mga produktong gatas at fermented na gatas na nagbibigay ng paggamit ng calcium - 1-2 servings araw-araw;
  • mga mani na pinayaman ng malusog na taba na nagpapabuti sa kondisyon ng buhok, balat, mga plato ng kuko - isang dakot isang beses sa isang araw;
  • pinatuyong prutas na naglalaman ng pectin, na makakatulong upang dahan-dahang linisin ang gastrointestinal tract - 1-2 servings araw-araw;
  • isda sa dagat - 5-6 beses sa isang linggo;
  • manok, pabo, kuneho - 4 na servings bawat linggo;
  • patatas - tatlong beses sa 7 araw;
  • itlog - hanggang sa 4 na mga PC. sa Linggo;
  • mga produktong tsokolate - hanggang sa 3 bar sa 7 araw;
  • pulang karne - 100 g hindi hihigit sa apat na beses sa isang buwan;
  • natural na alak - hindi hihigit sa 300 ML bawat araw bilang isang aperitif;
  • prutas - 3 servings araw-araw;
  • gulay (sariwa at pagkatapos ng paggamot sa init) - 2 p. kada araw.

Ang langis ng oliba ay may mahalagang papel. Naglalaman ito ng oleletanolamide (pinapayagan kang mabilis na sugpuin ang gutom), puspos na mga fatty acid (alisin ang kolesterol), bitamina E, mga antioxidant at iba pang mga sangkap na kinakailangan para sa katawan ng tao.

babae sa diyeta sa mediterania

Ang hindi mo makakain

Hindi kasama mula sa menu:

  • fast food at mga pagkaing madali;
  • hindi nilinis na langis;
  • mga sausage;
  • istraktura ng diyeta ng diyeta sa Mediteraneo
  • ang mga siryal ay nalinis ng mga impurities;
  • mga pagkain na may hydrogenated fats;
  • hiniwang tinapay at tinapay;
  • matamis, cookies, cake, pastry, pastry, pinapanatili, jam, milk chocolate, ice cream;
  • ketchup, mayonesa, sarsa (maliban sa mga gulay, mustasa at malunggay);
  • mataas na dosis asin at paminta;
  • mantikilya at margarin;
  • alkohol (maliban sa de-kalidad na pulang tuyong alak) na inihurnong kalakal na gawa sa puting harina ng trigo;
  • malambot na pasta ng trigo;
  • paninigarilyo, bacon, mataba na karne, atbp.
  • soda, boxed fruit juice;
  • madulas na pagkaing de-lata;
  • Pinatamis na muesli, cereal, at iba pang mga cereal sa agahan
  • mataba na keso, mataas na calorie na pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas.

Maipapayo na tuluyang iwanan ang mga nakalistang produkto.

Langis ng oliba

Ang mga residente ng panahon ng Mediteraneo ay nag-salad ng langis ng oliba at kinakain ito ng tinapay. Walang katuturan na magprito dito kung ito ay hindi nilinis, sapagkatsa proseso ng pagluluto, mawawala ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap. Bukod dito, ang makatuwirang nutrisyon at pritong pagkain ay dalawang hindi tugma na mga konsepto. Maipapayo na bumili ng isang non-stick skillet at lutuin ito nang hindi gumagamit ng mga hindi stick na sangkap.

Ang produktong ito ay maaaring mapalitan para sa hindi nilinis na langis ng mirasol. Mga olibo - mga nogales, binhi ng mirasol o binhi ng kalabasa. Kung ang langis ng oliba ay idinagdag para sa lasa, maaari mo itong bilhin bilang spray at iwisik ito sa iyong mga pinggan, at timplahan ng mirasol.

Ang ordinaryong langis ng gulay ay naglalaman ng 72% polyunsaturated fatty amino acid, habang ang langis ng oliba ay naglalaman lamang ng 10%. Bilang karagdagan, ang mga binhi ng mirasol ay naglalaman ng bitamina F, na hindi likas na ginawaang langis ng oliba ay maaaring mapalitan ng langis ng mirasol sa diyeta sa Mediteranyoparaan at isang mahusay na hakbang sa pag-iwas laban sa atherosclerosis. Sa gayon, ang langis ng mirasol ay sa ilang mga paraan mas malusog pa kaysa sa langis ng oliba.

pulang isda

Ang pagkaing-dagat na ito ay pinatibay ng mga Omega fatty acid. Ang mga sangkap na ito ay naroroon din sa mga binhi ng flax, olibo, at hindi gaanong mamahaling mga iba't ibang mga isda - mackerel at herring.

Upang matiyak ang pang-araw-araw na kinakailangan ng mga amino acid, ang paghahatid ay dapat maglaman ng 100 g ng pulang isda. Maaari itong mapalitan ng isang pares ng mga kutsarang flaxseeds. Ang Omega-3 at 6 ay matatagpuan din sa mga walnuts, cauliflower.

Naglalaman ang mga pulang isda ng mga protina na kinakailangan para sa buong paggana ng katawan. Ang Mackerel at herring ay mayroon ding mga ito sa komposisyon, halos pareho ang halaga. Kalkulahin natin kung gaano natin mai-save kung papalitan natin ang pulang isda ng iba pang mga produkto: mga binhi ng flax na 100 g - 70 rubles; mackerel - 100 rubles; herring - 190-240 rubles ; langis ng binhi ng flax na 1 l - 150 rubles; cauliflower - 90 rubles.

Ang mga pulang isda (halimbawa, salmon) ay nagkakahalaga ng halos 450 rubles. Sa gayon, pinapalitan ito ng iba pang mga produkto, posible na makatipid ng 3-4 beses.

pulang isda para sa diyeta sa Mediteraneo

Mabagal na digesting carbohydrates

Ang mga residente sa baybayin ng Mediteraneo ay nakakakuha ng mabagal na carbohydrates mula sa bulgur, couscous, elite Italian spaghetti. Hindi mo kailangang hanapin ang mga pagkaing ito upang maihanda ang iyong sarili sa pagkain na umaangkop sa iyong diyeta. Ang mga sangkap ay maaaring mapalitan ng regular na pangkat ng A pasta, bakwit, kayumanggi bigas, barley, trigo at otmil. Inihanda din ito mula sa mga legume, maraming beses sa isang linggo mula sa patatas.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas

Mas gusto ng mga residente ng Mediterranean ang mga produktong fermented milk kaysa buong gatas. Ito ay dahil lamang sa kakaibang uri ng mga kondisyon ng klimatiko, at hindi sa kapahamakan. Samakatuwid, hindi ipinagbabawal na kumain ng gatas, keso sa kubo, keso.

Sample menu para sa isang linggo

Magbigay tayo ng isang halimbawa ng isang menu sa loob ng isang linggo. Lunes:

  • almusal - keso sa maliit na bahay na may mababang porsyento ng mga calorie, isang sandwich na ginawa mula sa magaspang na tinapay at trout o salmon (tungkol sa mas murang mga katulad na uri ng isda na inilarawan nang mas maaga);
  • babaeng may salad sa diyeta sa Mediteraneo
  • Ika-2 agahan - salad na may gadgad na mga karot, mansanas, sibuyas, dill at perehil;
  • tanghalian - borscht nang walang karne, bean at brokuli salad;
  • meryenda sa hapon - mababang-taba na yogurt, peras;
  • hapunan - bakwit, sariwang pipino, inihurnong isda.

Martes:

  • almusal - lugaw ng gatas na otmil nang walang idinagdag na asukal at mantikilya, na may mga piraso ng prutas, tsaa;
  • meryenda - salad ng mga pipino, kamatis at matamis na peppers;
  • tanghalian - sopas na mababa ang taba ng isda, niligis na patatas na may mga kabute;
  • meryenda - isang maliit na bilang ng mga nogales, isang mansanas;
  • hapunan - nilagang pusit, pasta, kahel.

Miyerkules:

  • almusal - sinigang na bakwit na may gatas, saging;
  • Ika-2 agahan - ubas;
  • tanghalian - ang unang ulam na may zucchini at barley, bigas na may isda na nilaga sa tomato paste;
  • Hapon na meryenda - buong butil na tinapay na sandwich na may keso;
  • hapunan - vinaigrette, kahel.

Huwebes:

  • almusal - cottage cheese casserole, igos;
  • meryenda - beetroot salad na may bawang, seresa;
  • tanghalian - broccoli puree sopas, sariwang gulay;
  • meryenda - orange;
  • hapunan - nilagang gulay ng zucchini, talong, kamatis, isang halo ng pagkaing-dagat.

Biyernes:

  • almusal - 1 egg omelet na may gatas, kiwi;
  • Ika-2 agahan - isang dakot ng mga berry, kefir;
  • tanghalian - sopas ng sibuyas, sinigang ng bakwit na may puting karne ng manok;
  • hapon na tsaa - keso sa maliit na bahay na may mga tuyong prutas;
  • hapunan - spaghetti na may pinakuluang mackerel.

Sabado:

  • almusal - lugaw ng trigo, mangga;
  • meryenda - isang pares ng mga toast na may keso at isda;
  • tanghalian - sopas ng repolyo nang walang karne, salad ng mga pipino, kamatis, sibuyas at halaman;
  • meryenda - mansanas, yogurt;
  • hapunan - nilaga zucchini at steamed fish.

Linggo:

  • almusal - mga sandwich na gawa sa tinapay na may bran, keso na may mga damo, mababang-taba na isda;
  • Ika-2 agahan - seaweed salad na may mga damo, peras;
  • tanghalian - sopas ng gulay, sinigang na bakwit na may tinadtad na mga bola-bola ng pabo, bigas at gadgad na mga karot;
  • hapon na tsaa - kahel, mani;
  • hapunan - pasta na may mga hipon, sariwang halo ng gulay na may mga damo, saging.

Gamit ang isang diyeta mula sa baybayin ng Mediteraneo, maaari kang mawalan ng ilang libra sa isang linggo lamang. Bilang karagdagan, ang naturang nutrisyon ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan sa pangkalahatan, ay ang pag-iwas sa iba't ibang mga seryosong karamdaman. Hindi mahirap sumunod sa gayong diyeta, tk. ang menu ay nagbubukod lamang ng isang maliit na bilang ng mga produkto. Para sa pagiging epektibo ng pagdidiyeta, ang katamtamang pisikal na aktibidad ay ipinahiwatig din upang makakuha ng mas mabilis na hugis.