Diyeta na mababa ang karbohidrat - menu, repasuhin, mga produkto

meat steak para sa isang low-carb diet

Ang diyeta na mababa ang karbohiya ay isang diyeta na mas gusto ang mga pagkaing mababa ang karbok. Sa pamamagitan ng isang low-carb diet, ang katawan ay gumagamit ng sarili nitong mga reserbang hindi nagamit na enerhiya (fats). Sa parehong oras, ang paggawa ng insulin ay nabawasan, bilang isang resulta kung saan ang fatty layer sa katawan ng tao na self-destruct. Sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, balanse ang nutrisyon upang ang mga kapaki-pakinabang na sangkap lamang ang pumapasok sa katawan.

Pinag-aralan ni Dr. Jeff Volek ang mga epekto ng dalawang buwan na low-carb diet sa mga gutom na hormon, pati na rin sa panrehiyon at pangkalahatang komposisyon ng katawan. Sa pag-aaral, labindalawang lalaki ang sumunod sa isang low-carb diet (8% carbs). Isang control group ng walong tao ang kumain ng isang klasikong diyeta. Bilang isang resulta ng pag-aaral, sa unang pangkat mayroong isang makabuluhang pagbaba sa taba ng masa (minus 3. 4 kg) na may pagtaas sa masandal na masa ng katawan (kasama ang 1. 1 kg). Sa control group, walang naitala na mga pagbabago. Ayon sa mga resulta ng pag-aaral, napagpasyahan ng mga siyentista na sa isang taong may bigat sa loob ng normal na saklaw na may diyeta na mababa ang karbohiya, ang porsyento ng mga selulang taba sa katawan ay bumababa habang tumataas ang masa ng katawan.

Pinapayagan at ipinagbawal ng mga pagkain na mababa ang karbohidrat

Maraming mga pagsusuri ng diyeta na mababa ang karbohid ang nagpapahiwatig na ang listahan ng mga pagkain para sa diyeta na ito ay lubos na kahanga-hanga. Sa listahan ng mga pinapayagan na pagkain sa isang low-carb diet, nauuna ang karne. Sa panahon ng diyeta na ito, maaari kang kumain ng manok, gansa, karne ng pato, baka, pabo, payat na baboy. Kinakailangan na isama ang mga isda sa mga recipe para sa pagkawala ng timbang sa isang low-carb diet. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa dagat, dahil mayaman ito sa mga omega-3 acid na kapaki-pakinabang para sa katawan. Huwag kalimutan ang tungkol sa pagkaing-dagat. Ang pusit, hipon, alimango, tahong, ulang, at mga talaba ay nasa listahan din ng low-carb diet.

Mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, maaari mong ligtas na isama ang diyeta na mababa ang taba o mababang taba, keso sa maliit na bahay. Sa ganitong uri ng diet, pinapayagan ang mga itlog. Naglalaman ang mga ito ng maximum na protina at isang minimum na carbohydrates.

Mula sa gulay, maaari kang kumain ng mga kamatis, pipino, bawang, bawang, labanos, kintsay. Maaari mo ring isama sa diyeta ang anumang mga pagkakaiba-iba ng repolyo, zucchini, berdeng mga gisantes, kalabasa, litsugas. Mula sa mga prutas, maaari kang ligtas na magdagdag ng kahel at mansanas sa iyong diyeta. Ang natitirang mga prutas ay naglalaman ng mga carbohydrates sa anyo ng fructose, na ang dahilan kung bakit nahuhulog sila sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain sa isang low-carb diet. Dapat mo ring isuko ang mga juice ng tindahan, inuming may asukal na carbonated, alkohol. Sa panahon ng pagdiyeta, hindi ka dapat kumain ng tinapay, asukal, honey, mais syrup.

Ang lipolysis (metabolismo ng mga fat cells) ay nangangailangan ng tubig. Tumutulong ang tubig upang alisin ang mga ketone. Ang mga Ketones ay nagtatago ng mga taba ng cell. Ginagamit ang mga ito bilang mapagkukunan ng enerhiya.

Sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, ang mga suplemento sa nutrisyon ay maaaring mayroon sa diyeta. Ang pinaka-epektibo ay ang siliniyum, hibla, carnitine, B-complex na bitamina, flaxseed oil, sodium picolinate. Ginagawang madali ng hindi matutunaw na hibla para sa pagkain na dumaan sa digestive tract, nagpapabuti ng dumi at pinipigilan ang pagkadumi.

Mababang Carb Diet Menu para sa Linggo

Ang menu ng diyeta na low-carb ay medyo pumupuno at iba-iba dahil sa sapat na dami ng mga pagkaing protina. Ang isang tinatayang lingguhang menu ng diyeta ay makakatulong sa iyong mag-navigate sa pagpipilian ng mga pinggan at produkto para sa buong panahon ng pagbawas ng timbang.

isda na may lemon para sa isang low-carb diet

Sa Lunes para sa agahan maaari kang kumain ng 200 gramo ng cottage cheese na may prutas, uminom ng isang tasa ng kape o tsaa. Para sa tanghalian, pakuluan ang 200 gramo ng sandalan na baka at gumawa ng isang salad ng gulay na walang langis. Para sa isang meryenda sa hapon, kumain ng anumang prutas. Para sa hapunan, nilagang gulay na may bigas.

Sa ikalawang araw ng pagdidiyeta para sa agahan, maaari kang gumawa ng isang torta na may mababang taba ham o pinakuluang dibdib ng manok, uminom ng tsaa. Para sa tanghalian, kumain ng 200 gramo ng karne ng baka na may isang paghahatid ng salad. Para sa isang meryenda sa hapon, uminom ng isang basong kefir o gatas. Maghanda ng sopas na kabute para sa hapunan.

Sa Miyerkules, para sa agahan, maaari kang kumain ng hindi hihigit sa isang daang gramo ng keso na may sariwang prutas o gulay, uminom ng tsaa o kape. Para sa tanghalian, nilaga ang repolyo at pakuluan ang walang balat na dibdib ng manok. Para sa isang meryenda sa hapon, kumain ng mansanas at uminom ng simpleng yogurt. Para sa hapunan, lutuin ang sopas ng gulay na may sabaw ng manok.

Sa Huwebes, lutuin ang otmil na may pinatuyong prutas, uminom ng kape o tsaa. Stew manok na may gulay para sa tanghalian. Kumain ng prutas para sa meryenda sa hapon, at sinigang na bakwit para sa hapunan.

Sa ikalimang araw ng low-carb diet para sa agahan, maaari kang kumain ng dalawang pinakuluang itlog na may 50 gramo ng keso, uminom ng tsaa. Para sa tanghalian, maghurno ng pabo at gumawa ng gulay na salad. Para sa isang meryenda sa hapon, uminom ng isang basong kefir. Stew gulay para sa hapunan.

Sa Sabado para sa agahan, kumain ng dalawang pinakuluang itlog, uminom ng isang basong yogurt o tsaa. Para sa tanghalian, magluto ng sopas sa sabaw ng gulay o manok, gumawa ng isang salad ng gulay. Para sa isang meryenda sa hapon, kumain ng anumang prutas. Para sa hapunan, pakuluan ang kanin at isang piraso ng isda.

Sa Linggo maaari kang magluto ng sinigang na bakwit at tsaa para sa agahan. Para sa tanghalian, gumawa ng isang casserole ng isda na may mga gulay. Para sa isang meryenda sa hapon, uminom ng isang basong kefir. Stew gulay para sa hapunan.

Kung mahigpit mong sumunod sa menu ng low-carb diet sa loob ng isang linggo, maaari mong mapupuksa ang tatlo hanggang pitong kilo ng labis na timbang.

Mga Epekto sa Gilid ng isang Mababang Carb Diet

Ang ilang mga nutrisyonista ay nagtalo na ang mga pagkaing inireseta ng diyeta na ito ay maaaring maging sanhi ng mga epekto. Bilang isang resulta ng pagbawas sa dami ng mga carbohydrates sa diyeta, ang paggamit ng hibla ay makabuluhang nabawasan. Ang kakulangan ng hibla ay maaaring humantong sa paninigas ng dumi. Ang pagdaragdag ng pagkonsumo ng mga produktong hayop na may mababang diyeta na diyeta ay maaaring humantong sa pagtaas ng dami ng kolesterol at puspos na taba sa katawan. Ang ilang mga pagsusuri sa diet na low-carb ay nagsasabi na ang ganitong uri ng diet ay nagdudulot ng panghihina at pag-aaksaya. Iyon ang dahilan kung bakit hindi ito dapat isama sa pinataas na pisikal na aktibidad.