Paano gumagana ang pinakatanyag na mga diyeta

Para sa isang taong nagpaplano na magpapayat, ang mundo ng pagdidiyeta ay parang kaguluhan. Sa kasamaang palad, walang gaanong mga pagdidiyeta tulad ng maraming mga pangalan, at sa artikulong ito ay maikling tinatalakay ko ang mga popular na diyeta sa pagbawas ng timbang at kung ano ang sasabihin ng agham tungkol sa mga ito. Ang mga diyeta ay inilarawan ayon sa uri, hindi sa pangalan. Ang mga pangalan ay maaaring magkakaiba, ngunit ang anumang maaaring maiugnay sa isa sa mga pangkat na inilarawan sa ibaba.

Napakababang mga diet sa calorie

mababang calorie diet dish

Sa loob ng maraming dekada, ang pamamaraang ito ay ginamit sa medikal na kasanayan para sa paggamot ng labis na timbang. Ang layunin ay upang mabilis na malaglag ang mga unang pounds (sa average, 1 hanggang 2. 5 pounds bawat linggo) at mapanatili ang mas maraming kalamnan hangga't maaari.

Sa matinding paghihigpit sa calorie, ang pagkawala ng kalamnan ay umabot ng hanggang sa 25% ng kabuuang pagbaba ng timbang. Ngunit sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang diyeta na may lakas na pagsasanay at sapat na protina sa diyeta, maaaring mapangalagaan ang kalamnan, ipinakita ang mga pag-aaral.

Sa diet na ito, ang calorie na nilalaman ng pagkain ay hindi hihigit sa 800 kcal / araw. Sa parehong oras, maraming protina sa pagkain - 70-100 g / araw at higit pa. Ang taba ay maaaring hanggang sa 15 gramo, at mga carbohydrates - 30-80 gramo. Kung ang pagbawas ng timbang ay nangyayari sa klinika, kung gayon ang pagkain ay pinalitan ng mga espesyal na cocktail at bar, na pinayaman ng lahat ng kinakailangang mga bitamina at mineral.

Para sa mga taong may klinikal na labis na timbang, ang gayong diyeta ay isang potensyal na malakas na tool na makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng ilang pounds. Ito ay kapaki-pakinabang kapag ang labis na timbang ay isang banta sa kalusugan, pati na rin upang hikayatin ang isang tao na magpatuloy sa pagkawala ng timbang kapag nakakita sila ng mabilis na mga resulta. At sa type 2 diabetes, nakakatulong ito upang mas mapabuti ang glucose metabolism. Ngunit ang isang napakababang calorie na diyeta ay gumagana nang maayos sa maikling panahon, sa simula ng pagbaba ng timbang, at walang mga pakinabang sa pangmatagalang pagbaba ng timbang (mula sa isang taon o higit pa).

Gaano katagal ka maaaring manatili sa diyeta na ito? Sa klinikal na kasanayan, gumagamit ang mga doktor ng 8-12 na linggo, na karaniwang nagreresulta sa pagkawala ng 1. 5-2. 5 kg bawat linggo. Pagkatapos nito, dapat kang magpatuloy sa isang hindi gaanong mahigpit na paghihigpit sa calorie.

Hindi inirerekumenda na gamitin ang naturang mga pagdidiyeta nang mag-isa. Kung ang labis na timbang ay maliit, hindi sila magdadala ng mga karagdagang benepisyo. Kung ikaw ay napakataba, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Mababang pagkain ng taba

mababang pinggan ng pagkain sa taba

Ito ay isang diyeta kung saan ang taba ay umabot ng 15-30% ng lahat ng natanggap na calorie. Kaya, kapag kumakain ng 1400 calories, ito ay tungkol sa 20-40 gramo ng taba bawat araw. Bagaman pinayuhan ng mga doktor ang mga napakatabang pasyente na magbawas ng taba sa kanilang mga pagdidiyeta mula pa noong 1950s, ang opisyal na mga rekomendasyon para sa malusog na pagkain sa Estados Unidos ay isinama lamang sa puntong ito noong 1980s, kung mayroong sapat na katibayan ng mga benepisyo ng pagbawas ng taba.

Ang taba ay ang pinaka-mataas na calorie macronutrient (9 calories bawat gramo ng taba), kaya't ang pagbawas sa kanila ay isang madaling paraan upang mabawasan ang mga calory at kumain ng mas kaunti.

Sa isang kontroladong pag-aaral, pinakain ng mga mananaliksik ang mga tao ng pagkain na katulad ng hitsura at panlasa, ngunit magkakaiba sa taba. Ang mas mataas na diyeta sa taba ay humantong sa pagtaas ng timbang at / o mas kaunting pagbawas ng timbang.

Gayunpaman, sa pangmatagalang term, ang "mababang taba" na mga diyeta ay hindi hahantong sa mas maraming pagbaba ng timbang kaysa sa regular na paghihigpit sa calorie. Ang napansin na pagkakaiba ay madalas na mas mababa sa isang kilo at walang praktikal na kahalagahan.

Mababang mga pagdidiyeta ng carb

mababang carb diet pyramid

Walang pinagkasunduan sa mga siyentista tungkol sa eksaktong kung magkano ang karbohidrat na gumagawa ng diyeta na mababa ang karbohim. Ang Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ay itinakda ang "normal" na saklaw ng paggamit ng karbohidrat para sa mga nasa hustong gulang na Luli sa 45-65% ng kabuuang mga calorie. Samakatuwid, ang anumang bagay sa ibaba ay maaaring isaalang-alang na low-carb.

Sa panitikang pang-agham, ang isang diyeta na mababa ang calorie ay tinukoy bilang isang diyeta kung saan ang mga carbohydrates ay umabot ng mas mababa sa 40% ng enerhiya. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa dami ng mga carbohydrates sa gramo, kung gayon ito ang lahat na mas mababa sa 200 gramo bawat araw. Ang ilang mga eksperto ay nagbibigay ng mga numero ng 50-150 gramo ng mga carbohydrates bawat araw.

Sa anumang kaso, ang mga meta-analysis (pinag-aaralan ng naipon na pananaliksik sa paksa) ay inihambing ang epekto ng pagkawala ng timbang sa mga low-fat at low-carb diet at walang nahanap na pagkakaiba. Ang mga resulta ay magkatulad, at walang mga metabolic benefit ng isang low-carb diet na natagpuan sa mga malulusog na tao. Ang isang diyeta na mababa ang karbola ay gumagana hangga't pinapayagan ang paghihigpit sa calorie.

Mayroong maraming mga paliwanag kung bakit ito ay itinuturing na partikular na epektibo.

Ang una ay ang pagiging simple. Ang mas simple ang mga patakaran sa pagdidiyeta, mas mabuti at mas matagal ang isang tao sa pagsunod sa isang diyeta at nawalan ng timbang bilang isang resulta. Samakatuwid, ang "pagkain ng mas kaunting mga carbohydrates" ay isa sa mga simple at naiintindihan na paraan upang mabawasan ang paggamit ng calorie. Tinatanggal ng isang tao ang mga muffin, donut, chips, puting tinapay at inihurnong kalakal mula sa pagkain - anumang nagdadala ng maraming caloryo (marami sa mga pagkaing ito ay mataas din sa taba), ngunit hindi napupuno ng mabuti, pinipilit siyang kumain ng higit sa araw .

Ang pangalawa ay ang pagkawala ng glycogen at tubig sa isang low-carb diet, na binabawasan hanggang sa 3 kg sa mga kaliskis, kahit na hindi gastos ng taba.

Ang pangatlong punto, na hindi nalalapat sa kanilang mga karbohidrat mismo, ngunit palaging nauugnay sa mga pagdidiyetang mababa sa karbohiya, ay ang pagtaas ng protina sa pagkain.

Mga diet na mataas na protina

mga pagkain para sa isang diyeta sa protina

Ang isang diyeta na may mataas na protina ay itinuturing na kung saan ang proporsyon ng protina ay 30-60% ng kabuuang bilang ng mga calorie. Kung sinusukat sa gramo, pagkatapos ito ay 1. 2-1. 6 g / kg ng bigat ng katawan. Sa parehong oras, ang isang dalawampuong labis sa opisyal na pamantayan ng isang laging nakaupo (1. 6 g / kg kumpara sa 0. 8 g / kg) ay mas epektibo para sa pagpapanatili ng kalamnan at pagbawas sa dami ng taba.

Kamakailan lamang, natagpuan na kapag ang diyeta at pagsasanay na may mataas na intensidad (agwat ng sprint at pagsasanay sa lakas) ay pinagsama, isang mas mataas na nilalaman ng protina (2. 4 g / kg) ay mas epektibo para sa paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba.

Sinusuportahan ng maraming kamakailang mga meta-analysis ang mga pakinabang ng mga pagkaing mataas ang protina para sa pagbawas ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan.

Ang isa pang sistematikong pagsusuri ay natagpuan na ang 2. 3-3. 1 gramo ng protina bawat kg ng walang timbang na masa ng katawan ay maaaring inirerekomenda para sa mga taong payat sa isang diyeta at pagsasanay sa lakas.

Ang protina ay may mahalagang papel sa diyeta para sa pagbaba ng timbang. Sa lahat ng mga macronutrient, ito ay masiglang pinakamahal: ang katawan ay gumastos ng 20-30% ng mga papasok na calorie sa pantunaw at pagsipsip nito (para sa mga carbohydrates 5-10% ito, para sa mga taba - 0-3% lamang). Bilang karagdagan, ang protina ay ang pinaka-kasiya-siya sa lahat ng mga macronutrient at mas mahusay para sa pagkontrol sa gana sa pagkain at gutom. Kaya't ang mga low-carb at low-fat diet ay epektibo dahil may posibilidad silang magkaroon ng mas maraming protina sa diyeta.

Nagdiet si Keto

Ang diyeta ng keto ay isang diyeta kung saan ang mga carbohydrates ay nabawasan hanggang 50 gramo bawat araw o mas kaunti pa. Sa kawalan ng glucose, ang katawan ay lilipat sa isang kahalili fuel - ketone na katawan, na kung saan ito gumagawa mula sa pandiyeta taba at taba ng katawan kung ang isang tao ay nasa isang kakulangan sa calorie.

Ipinapalagay na sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga karbohidrat, maaari mong mapabilis ang taba ng oksihenasyon at pagsunog ng taba, dahil ang insulin ay hindi makagambala sa proseso. Iyon ay, ang mga pakinabang ng pag-iwas sa mga karbohidrat dito ay lampas sa pag-cut ng calories.

Pinaniniwalaan din na ang paggawa at paggamit ng mga ketone body ay lumilikha ng isang natatanging metabolic state sa katawan, na dapat lumikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa pagkawala ng taba. Bilang suporta sa ideyang ito, natuklasan ng isang kamakailan-lamang na meta-analysis na ang ketogenic diet ay pinipigilan ang ganang kumain ng mas mahusay kaysa sa regular na diyeta na mababa ang calorie.

Ngunit sa kabila ng isang malaking bilang ng mga pag-aaral ng mga carbohydrates at ang epekto nito sa pagbawas ng timbang, ilang na sinusubaybayan ang kabuuang halaga ng protina at calories para sa kadalisayan ng eksperimento. At ang mga nagpigil ay hindi nagpakita ng mga benepisyo ng pagkain ng keto para sa pagbawas ng timbang sa regular na paghihigpit sa calorie.

Patuloy na pag-aayuno

Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay isang pansamantalang pagtanggi na kumain, na makakatulong upang mabawasan ang average na paggamit ng calorie bawat linggo. Ang pinaka-karaniwang mga pagpipilian:

Kahalili ng mga araw

Ito ang pinaka-nasaliksik na pagpipilian. Pinapayagan na kumain ng 12 oras at mabilis sa loob ng 36 na oras. O kumain ng 24 na oras at mabilis para sa susunod na 24 na oras. O mayroong para sa 24 na oras, at para sa susunod na 24 na oras mayroong napakakaunting (hindi hihigit sa 500 kcal sa kabuuan). Ang buong kabayaran para sa mga caloryo sa panahon ng "buong" araw ay hindi nagaganap, kaya't ang isang tao ay nasa isang deficit na calorie pa rin at nawawalan ng timbang.

Pag-aayuno ng ilang araw sa isang linggo

Dalawang araw sa isang linggo, ang isang tao ay hindi kumakain o mahigpit na nagbabawal ng calories. Habang ito ay epektibo para sa pagbaba ng timbang (sa pamamagitan ng paglikha ng isang pinagsama-samang deficit ng calorie bawat linggo), ang mga mananaliksik ay walang nahanap na pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng pangkat ng mga taong nag-aayuno ng ilang araw sa isang linggo at ang pangkat ng mga tao na nagpunta sa isang katamtamang deficit sa calorie bawat araw sa loob ng anim na buwan.

Nililimitahan ang pagkain ayon sa oras sa maghapon

Ang panahon ng pag-aayuno ng 16-20 na oras ay pinalitan ng panahon ng pagkain na 4-8 na oras sa isang araw. Ang pinakapag-aralan na form ay ang Ramadan, kung saan ang mga naniniwala ay nagugutom mula sa pagsikat ng araw hanggang sa paglubog ng araw ng halos isang buwan.

Sa pangkalahatan, ang paulit-ulit na pag-aayuno at regular na pagkain na may isang pare-parehong calicit deficit ay may katulad na mga epekto. Parehong humahantong sa pagbaba ng timbang, ngunit sa kaso ng matagal na pag-aayuno, mas malamang na mawala ang kalamnan kasama ang taba.

Konklusyon

Ito ang mga pangunahing uri ng mga diyeta sa pagbawas ng timbang. Lahat sila ay gumagana sa parehong paraan, lumilikha ng mga kakulangan sa enerhiya sa paglipas ng panahon kaysa sa pamamagitan ng mga benepisyo ng metabolic at hormonal.

Hindi nito sasabihin na ang mga hormon ay hindi kasangkot - nakakaapekto ang mga ito sa gana sa pagkain, pag-uugali sa pagkain, at maraming iba pang mga bagay. At ang balanse ng calorie ay nakakaapekto sa paggawa ng mga hormon na ito. Ito ay mga magkakaugnay na bagay.

Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang ay palaging bumababa sa pagkain ng isang calicit deficit. Wala sa mga pamamaraang may malinaw na mga benepisyo sa pagbawas ng timbang. Ang sobrang timbang at napakataba na mga tao ay maaaring pumili ng alinman sa mga sumusunod na pagdidiyet batay sa personal na kagustuhan.

Kung ikaw ay isang vegetarian, ang isang low-carb diet ay isang bangungot. Kung magdusa ka mula sa paglaban ng insulin, ang isang high-carb diet ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian. Nalalapat ang pareho sa anumang hindi pagpayag sa pagkain. Ang anumang mabuting pag-diet na ipinapalagay, una sa lahat, isang kakulangan sa calorie at sapat na protina, ay hindi itapon ito sa buhay panlipunan, pinapayagan kang kontrolin ang gutom at simpleng kapwa sa pagsunod at sa pagpili ng mga produkto.