Paano at magkano ang tatakbo para sa pagbaba ng timbang?

Ang pagpapatakbo ng tama para sa pagbaba ng timbang ay isang mabisang paraan ng pagbawas ng timbang, ngunit ang ehersisyo ay hindi dapat mapigil. Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong gumuhit ng isang scheme ng pagsasanay at manatili dito, kung hindi man ay maaari mong saktan ang iyong sarili.

pagbawas ng timbang habang tumatakbo

Paano mapapabuti ang iyong kahusayan sa pag-eehersisyo

Makamit ang maximum na mga resulta at iwasto ang iyong pigura sa pamamagitan ng pagpapalit ng adipose tissue ng mga kalamnan, posible lamang sa isang trainer, dahilisinasaalang-alang ng espesyalista ang paunang estado ng kalusugan ng tao at ang kanyang pagsasanay. Gayunpaman, may mga pangkalahatang tuntunin na nagdaragdag ng pagiging epektibo ng mga klase. Kung hindi sila sinusunod, bumabagal ang pagbawas ng timbang, marahil kahit isang pagtaas.

Tumatakbo nang higit sa 40 minuto

Upang mawala ang timbang, kailangan mong tumakbo ng hindi bababa sa 40 minuto. Hanggang sa puntong ito, ginagamit ng katawan ang pagkain na natanggap nito kamakailan bilang mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga kumplikadong carbohydrates na nakaimbak ng atay ay natupok. Ang taba ay hindi nasisira sa ngayon.

Pagkatapos lamang ng 40 minuto ang katawan ay lilipat sa panloob na mga reserba.Kadalasan, sinamahan ito ng matinding pagkapagod, labis na pagpapawis, at pagnanais na makumpleto ang pag-eehersisyo.

Para sa kadahilanang ito, mahalaga na masuri nang tama ang iyong lakas: kung sigurado ka na ang iyong kalusugan ay normal, subukang tumakbo ng isa pang 20 minuto.

Ang tagal ng aralin ay hindi dapat lumagpas sa 95 minuto. Matapos ang markang ito, hindi masisira ng katawan ang mga taba, ngunit mga protina.

Magsisimula ang pagkasira ng kalamnan ng kalamnan. Mapapalala nito ang kagalingan ng tao at mabagal ang pagbawas ng timbang. Ang mga kalamnan ay kumakain ng mga calory sa pamamagitan ng kanilang mga sarili, kahit na sa pamamahinga, kaya hindi mo matanggal ang mga ito.

ang mga pakinabang ng pagtakbo para sa katawan

Nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo

Maraming tao na pumayat ay nagsisikap na huwag kumain pagkatapos mag-jogging. Ito ay dahil sa mitolohiya na posible na magsunog ng mas maraming taba sa ganitong paraan. Sa katunayan, ang pagkain nang maayos ay dapat makatulong na mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa atay, na makakatulong sa katawan na mabilis na makabangon.

Masyadong matinding ehersisyo at pag-aayuno pagkatapos ng mga ito ay sanhi ng pagkaubos ng katawan. Bilang isang resulta, ang lakas ng isang tao ay bumababa, mas nahihirapan siyang mag-ehersisyo, at naghihirap ang pagganyak. Hindi naabot ang fat burn threshold. Bilang karagdagan, ang katawan ay pumapasok sa isang mode sa pag-save: mas kaunti ang ginugugol nito at ang mga partisyon na may dagdag na pounds ay mas mabagal.

Mapanganib din ang iba pang matinding: ang ilang mga tao ay naniniwala na ang pagtakbo ay magpapahintulot sa kanila na kumuha ng kalayaan sa kanilang diyeta. Hindi maraming mga calories ang sinusunog habang nag-eehersisyo. Minsan ang mga gastos ay hindi kahit na maihahambing sa isang cake. Ang pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay dapat na mababa sa calories.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga karbohidrat. Kumain ng ilang pulot, prutas, o pinatuyong prutas para sa meryenda at paggaling ng enerhiya.

Pagkatapos ng 40-50 minuto, dapat sundin ang isang buong pagkain. Dapat itong isama ang protina: 1 g para sa bawat 3 g ng mga carbohydrates. Maaari kang magsama ng cottage cheese, isda, sandalan ng karne, mga siryal at mga produktong pagawaan ng gatas sa menu. Kung sa tingin mo ay hindi ka nagugutom, huwag pilitin ang iyong sarili: ipagpaliban ang iyong pagkain sa loob ng 1-2 oras.

kapaki-pakinabang na mga produkto para sa pagbaba ng timbang

Regularidad ng mga klase

Ang pinakamainam na halaga ng pag-eehersisyo ay 3-4 na sesyon bawat linggo. Kung bihira kang tumakbo, walang resulta.

Laban sa background ng kawalan ng isang pare-pareho na pag-load, ang kalamnan corset ay hindi bubuo, kaya't ang proporsyon ng mga calory na sinunog ay magiging maliit. Sa pang-araw-araw na ehersisyo, ang katawan ay walang oras upang mabawi.

Sa yugto ng pahinga, nangyayari ang pagbuo ng kalamnan. Ang patuloy na pagsasanay ay hahantong sa pinsala at pagkasira.

Ang mga nakaranasang atleta ay maaaring kahalili sa pagitan ng mga aktibidad na may mataas na intensidad at mga pamantayan.Hindi dapat masyadong marami sa mga una sa programa. Ang itaas na threshold ay 2 beses sa isang linggo. Pinayuhan ang mga taong nagsanay na magtalaga ng hindi bababa sa kalahati ng kanilang mga klase sa mahabang marathon, na dapat tumagal ng hindi bababa sa 1 oras.

Kasiya-siyang pag-eehersisyo

Kung ang pagsasanay ay mahirap at hindi maagaw para sa iyo, mabilis kang mawawalan ng pagganyak. Malalaman ito ng katawan bilang karahasan at stress, at magbubukas ang mga mekanismo ng pagtatanggol. Ang mood ay lumala, magkakaroon ng labis na katamaran. Minsan pagdating din sa depression.

Upang gawing madali at epektibo ang mga aktibidad, kailangan mong gawin silang kasiya-siya. Sa kasong ito, kinakailangan ng isang indibidwal na diskarte. Ang ilang mga tao ay piniling mag-ehersisyo sa bahay sa isang makina.

Maaari itong isama sa panonood ng pelikula o pagbabasa ng libro. Gustung-gusto ng mga kababaihan na tumakbo sa maliwanag na bagong sangkap. Maaari kang pumili ng isang tahimik na parke para sa pag-jogging kung gusto mo ang kalikasan.

Maraming tao ang natutulungan ng pakikinig ng musika sa proseso.

Ang pagpapatakbo ng maayos para sa pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng pasensya.

Kailangan mong magkaroon ng kamalayan mula sa simula pa lamang na ang pagtakbo ay hindi isang mabilis na paraan upang mawala ang timbang. Ang pagkawala ng hanggang sa 3 kg bawat buwan ay itinuturing na ligtas, ngunit hindi posible na maabot agad ang threshold na ito. Ang mga unang resulta ay makikita lamang pagkatapos ng 4-8 na linggo, at maaaring tumagal ng 6-12 buwan upang makamit ang nais na epekto.

Ang term ay maaaring tumaas sa mga indibidwal na katangian ng metabolismo, hindi regular na pagsasanay, mga pagkakamali sa nutrisyon, atbp.

Ganap na contraindications

Ipinagbabawal na tumakbo para sa mga taong may mga sumusunod na pathology:

  • sakit sa puso;
  • mga kaguluhan sa ritmo ng puso;
  • anumang mga sakit na nakakaapekto sa sirkulasyon ng dugo;
  • sipon at impeksyon;
  • pinsala at sakit ng musculoskeletal system.
ang sakit sa puso ay isang kontraindikasyon para sa pagtakbo

Hindi inirerekumenda na sanayin kung mayroon kang masamang gawi: pagkagumon sa alkohol, paninigarilyo, atbp. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay dapat pansamantalang pigilin ang pag-eehersisyo. Hindi ka maaaring tumakbo sa exacerbations ng anumang mga malalang sakit, dahilmaaari nitong pukawin ang mas mataas na pamamaga.

Hindi inirerekumenda ng mga dalubhasa ang jogging para sa mga taong may bigat na higit sa 110 kg. Ito ay dahil sa pagtaas ng stress sa mga kasukasuan ng tuhod at ang kanilang posibleng pinsala. Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan mong mawalan ng timbang sa markang ito. Kung hindi ka maaaring mawalan ng timbang nang walang palakasan, dapat kang bumili ng mga kumportableng sneaker, pumili ng magagandang istadyum at subukang sumandal sa midfoot.

Diskarte sa pagpapatakbo ng agwat

Ang pagpapatakbo ng agwat ay naglalagay ng maraming stress sa katawan sa isang maikling panahon. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay ang taba ay sinusunog nang mas aktibo. Ang katawan ay hindi masanay sa isang matatag na antas ng stress, kaya't ang proseso ay hindi mabagal. Kasama sa mga kawalan ay ang kawalan ng posibilidad ng mahabang pag-eehersisyo.

Gayunpaman, ang jogging ng agwat ay nakakatulong sa pagsisimula ng mga proseso ng pagsunog ng taba na nagpapatuloy sa loob ng 6 na oras pagkatapos ng ehersisyo.

Ang pamamaraang ito ay nagsasangkot ng alternating mataas na pag-load na may mababang mga. Ang isang tinatayang plano sa aralin ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

  1. 5 minutong lakad sa isang mahinahon na bilis. Ang yugto na ito ay maaaring mapalitan ang isang pag-init.
  2. Jogging ng 3 minuto. Tumutulong sa paghahanda ng katawan para sa matinding ehersisyo at ayusin ang rate ng puso.
  3. 2 minuto ng mabilis na pagtakbo.
  4. 3-4 minuto ng paglalakad sa isang mahinahon na tulin o mabagal na pag-jogging.
agwat ng jogging para sa pagbawas ng timbang

Ang mga hakbang 3 at 4 ay inuulit ng 3-5 beses. Ang invalging jogging ay hindi inirerekomenda para sa mga taong hindi maganda ang pisikal na fitness. Para sa mga nagsisimula, ito ay masyadong matindi isang pamamaraan.

Paano mag-train nang maayos

Upang madagdagan ang kahusayan at maiwasan ang pagkasira ng kalusugan, kailangan mong sundin ang mga patakaran sa pagsasanay: subaybayan ang iyong paghinga at rate ng puso, tamang gumuhit ng isang plano sa aralin at magpainit bago mag-jogging.

Pagsukat ng rate ng puso

Ang pinakamainam na rate ng puso ay pinili nang isa-isa at 50-75% ng maximum na tagapagpahiwatig. Ang huli ay natutukoy ng mga pagsubok sa stress.

Maaari mo ring kalkulahin ang pinakamainam na tagapagpahiwatig gamit ang pormula: ang edad at rate ng puso sa pahinga ay binawas mula sa 220, ang nagresultang numero ay nahahati sa 2 at ang rate ng puso sa pahinga ay idinagdag.

Pagbuo ng isang aralin mula sa simula

Upang makuha ang maximum na epekto kapag bumubuo ng isang programa ng aralin, kailangan mong sumunod sa prinsipyo ng pag-unlad ng pag-load. Nakasaad dito na ang stress sa pagsasanay ay dapat unti-unting tataas, kung hindi man ay masanay ang katawan dito at hindi gaanong tumutugon sa palakasan.

tumatakbo para sa mga nagsisimula

Ang wastong pagtakbo para sa pagbawas ng timbang ay nagpapahiwatig ng isang pag-unlad ng pag-load, na tinitiyak ng isang unti-unting pagtaas sa oras ng pagsasanay at paghahalili ng iba't ibang mga diskarte. Kailangan mong palaging baguhin ang tagal ng mga klase, na nagsisimula sa isang maliit.

Sa unang araw, maaari kang tumakbo sa isang madaling bilis sa loob lamang ng 10 minuto, sa pangalawa - 12. Kapag ang tagal ay umabot sa kalahating oras, maaari mong dagdagan ang bilis, o ipakilala ang isang elemento ng agwat ng agwat at magdagdag ng 1 sprint na diskarte .

Sa paglaon, ang bilang ng huli ay dinala sa 4-6.

Magpainit bago magsanay

Kung nag-jogging ka, maaari mong laktawan ang warm-up. ang pagtakbo sa bilis na ito mismo ay makakatulong upang dahan-dahang ihanda ang mga kalamnan para sa mas matinding ehersisyo. Sa diskarteng diskarte, ang mga light ehersisyo ay dapat na gawin muna. Dadagdagan nila ang sirkulasyon ng dugo at makakatulong na mapanatili ang wastong paghinga habang tumatakbo. Ang panganib ng pinsala ay babawasan, at ang kahusayan ay tataas ng 10-15%.

Ang tamang pagtakbo para sa pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa isang pag-init, na binibigyan ng isang-kapat ng oras ng buong pag-eehersisyo. Nagsisimula sila sa itaas na katawan at maliliit na kasukasuan, pagkatapos ay lumipat sa malalaki. Maaari kang magsanay para sa pag-ikot ng leeg, puno ng kahoy at pelvis, baluktot, paglukso, atbp.

Sa huli, ipinapayong gumamit ng isang lubid upang mai-load ang lahat ng mga kalamnan. Hindi mo kailangang maging masigasig, dahilang pangunahing gawain ay upang ihanda ang katawan.

Tamang paghinga

Maipapayo na kumuha ng katamtamang paghinga at pagbuga. Ang sobrang oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo. Kung ikaw ay maikli sa hangin, maaari kang magpalit ng 10 daluyan na paghinga at 1 malalim na paghinga. Kailangan mong huminga nang pantay at pantay. Upang magawa ito, maaari kang huminga para sa bawat 2-3 na hakbang. Kung nagsimula kang mabulunan, huminga nang malalim sa loob ng 20-30 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong dating tulin.

tamang paghinga kapag tumatakbo

Pagguhit ng isang tamang jogging program para sa pagbawas ng timbang

Kapag gumuhit ng isang tumatakbo na programa para sa pagbaba ng timbang, sinusunod ang mga sumusunod na prinsipyo:

  1. I-load ang pag-unlad. Mas kasangkot siya sa pagtukoy ng scheme ng pagsasanay.
  2. Supercompensation. Ang dalas ng pagsasanay ay dapat na ayusin upang walang under- o overtraining.
  3. Unti-unti. Ang pagbuo ng kasidhian ay dapat na mabagal. Dapat mong ayusin ang iyong sariling mga inaasahan upang ang mga ito ay sapat.

Ang supercompensation ay nagpapahiwatig ng paghihintay para sa pinaka-angkop na sandali para sa pagsasanay. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ng isang tao ay nasugatan. Sa loob ng 30-90 minuto pagkatapos tumakbo, ang mga hibla ay aktibong naibalik.

Para sa kadahilanang ito, ipinapayong magkaroon ng tanghalian pagkatapos ng ehersisyo at huwag makisali sa masiglang aktibidad. Pagkatapos ay darating ang mabagal na yugto ng pagbawi. Sa karaniwan, tumatagal ito ng 1-2 araw, kung ang tao ay hindi labis na napapasan.

Ang yugto ng supercompensation ay itinuturing na pinakamainam para sa pagsasanay. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng ang katunayan na ang katawan, pagkatapos ng paggaling, nagpapanatili ng isang tiyak na reserbang, na makakatulong ito upang mas madaling matiis ang susunod na stress.

Maaari itong ipahayag sa paglaki ng kalamnan, pagsunog ng taba, o pinabuting pagganap ng musculoskeletal system. Sa puntong ito, ang mga sesyon ay magiging pinaka epektibo. Ang yugto ng supercompensation ay sinamahan ng isang pagpapabuti sa mood, ang hitsura ng isang pagnanais na mag-ehersisyo, at isang kakulangan ng pagkasuklam kapag iniisip ang tungkol sa pagtakbo.

Kung napalampas ng isang tao ang yugto ng supercompensation, nagsisimula ang yugto ng pagkawala nito. Ang mga mekanismo ng pagtatanggol ng katawan ay humina, kaya't tumatagal ito ng parehong hugis noong bago ang klase.

Ang prinsipyo ng unti-unti ay may sikolohikal na kahalagahan. Huwag umasa sa mabilis na mga resulta at huwag subukang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng labis na pagtaas ng karga.

Kung nagsimula ka kaagad sa isang oras na mahabang pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng 4-5 kg sa unang linggo. Gayunpaman, pagkatapos nito, magpapabagal ang proseso, mawawalan ka ng pagganyak, huminto sa mga klase at maaaring magdagdag ng higit pa sa iyong nawala.

Mas mahusay na dumikit sa plano nang mahigpit at magsimula sa 7-10 minuto.

Calculator ng calorie

Para sa isang tao na mawalan ng timbang, dapat mayroong isang calicit deficit. Upang magawa ito, kailangan mong gumastos ng mas maraming enerhiya kaysa sa natanggap ng katawan. Maipapayo na panatilihin ang isang talaarawan ng calorie. Gamit ang calculator, maaari mong kalkulahin ang halaga ng enerhiya ng pagkain at ang bilang ng mga calorie na sinunog sa isang pag-eehersisyo.

Ang tamang paghinga habang tumatakbo ay isang garantiya ng kasiyahan at kahusayan ng proseso

Kasama sa wastong pagpapatakbo ng maraming mga bahagi:

  • tamang posisyon ng katawan;
  • paggalaw at posisyon ng mga binti;
  • tamang paggalaw ng kamay;
  • tama at malusog na paghinga.

Ang lahat ng ito ay napakahirap tandaan, lalo na kung nagsisimula ka lang sanayin ang iyong sarili sa isang kapaki-pakinabang na aktibidad. Kaugnay nito, ang proseso ng pagtakbo ay maaaring sa una ay maging kasuklam-suklam.

Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo sa patuloy na kontrol ng lahat ng iyong sarili ay hindi nagdudulot hindi lamang kasiyahan, ngunit nakikinabang din. Upang ma-in love pa rin sa pagtakbo at magsimula dito tuwing umaga (mabuti, o tapusin ang araw), kailangan mong makamit ang ideyal na diskarteng tumatakbo.

At mas mahusay na magsimula sa tamang paghinga, sapagkat ito ang sanhi ng pinaka-hindi kasiya-siyang sensasyon sa panahon ng jogging.

kung paano huminga nang tama habang tumatakbo

Pagpapatakbo ng mga diskarte sa paghinga

Ang tanong kung paano huminga nang tama kapag tumatakbo upang mawala ang timbang ay interesado hindi lamang sa mga baguhan na runner, kundi pati na rin sa mga bihasang runner. At ang problema ng isyung ito ay hindi gaanong kamangmangan, ngunit sa pagkakaroon ng isang malaking bilang ng mga diskarte para sa tamang paghinga habang tumatakbo. Tingnan natin ang lahat ng mga diskarteng ito at alamin kung paano huminga nang tama habang tumatakbo.

Mayroong mga sumusunod na pamamaraan para sa tamang paghinga habang nag-jogging:

  1. Ang paghinga na mas komportable, tulad ng idinidikta ng katawan - mas alam ng katawan kung paano ito pinakamahusay.
  2. Habang tumatakbo, mas mahusay na huminga lamang sa pamamagitan ng bibig, dahil sa ganitong paraan lamang mapupuno ng hangin ang baga sa buong at maximum na dami.
  3. Ang ilong at ang ilong lamang ang pangunahing respiratory organ kapag tumatakbo.
  4. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong: lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
  5. Sa kabaligtaran: lumanghap kami sa pamamagitan ng bibig, huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong.

At ang pagiging kapaki-pakinabang ng bawat diskarte ay madaling ipinaliwanag ng kanilang mga developer.

Kaya't ang mga tagasunod ng paghinga sa pamamagitan lamang ng ilong ay nagpapaliwanag ng kanilang pamamaraan sa pamamagitan ng katotohanang sa ganitong paraan lamang natanggap ang hangin ay magiging sapat na basa at maiinit sa mga parameter na komportable para sa ating katawan.

Ngunit sa parehong oras, ang paglaban ng hangin sa gayong paghinga ay magiging mataas.

Ang diskarteng ito ay dapat na maging pangunahing isa lamang sa taglamig ng tagal ng panahon upang maiwasan ang hypothermia at, nang naaayon, sakit.

Ang paghinga sa isang bibig, sa kabaligtaran, ay may pinakamaliit na paglaban, na nagbibigay-daan sa iyo upang huminga at huminga nang mabilis at malayang hangga't maaari.

Sa pamamaraan ng paghinga sa pamamagitan ng ilong at paghinga sa pamamagitan ng bibig, ang sitwasyon ay ganap na naiiba. Ang paglanghap sa pamamagitan ng ilong ay hindi overcool o inalis ang tubig sa mga daanan ng hangin. At ang pagbuga sa pamamagitan ng bibig ay nagsisiguro ng pinakamabilis na posibleng paglikas ng mga gas. Ito ay nagkakahalaga ng pansin na ang partikular na pamamaraan na ito ay ang pinaka-inirerekumenda para sa mga nagsisimula runner. Sa parehong oras, ang parehong paglanghap at pagbuga ay dapat na isagawa sa 2 mga hakbang.

mga diskarte sa paghinga kapag tumatakbo

Paano makahinga nang maayos habang tumatakbo upang mawala ang timbang

Tulad ng nakikita natin, ang bawat diskarte ay naaangkop at may parehong positibo at negatibong panig. Ngunit gayon pa man, alamin natin * kung paano huminga nang tama habang tumatakbo upang mabilis ding mawala ang timbang *.

  1. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay upang huminga nang tama kapag naglalakad - mas madaling makontrol ang proseso at dahan-dahang sanayin ang iyong sarili na gawin nang tama ang lahat, sa makina. Kailangan mong huminga nang hindi mababaw, ngunit sa dayapragm, sa ibabang bahagi ng tiyan.
  2. Ang perpektong diskarte sa pagtakbo (mabagal) ay upang lumanghap - huminga nang palabas pagkatapos ng 3-4 na mga hakbang. Ngunit hindi ka agad makahinga nang ganoon, kailangan mong magsimula sa agwat ng 2 mga hakbang, at unti-unting makarating sa 3-4 na mga hakbang.

Bilang konklusyon, mahalagang tandaan na ang tamang paghinga ay magbibigay sa iyo ng hindi lamang kasiyahan mula sa proseso ng pagpapatakbo mismo, ngunit makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang, pagbutihin ang katawan bilang isang buo, sapagkat nakakatulong ito sa paglaban sa pag-iipon, nagpapabuti ng metabolismo ng karbohidrat, at nagpapabuti ang paggana ng buong gastrointestinal tract.

tamang paghinga habang tumatakbo para sa pagbawas ng timbang

Mga panuntunan sa paghinga para sa palakasan

Ang sumusunod na pitong mga patakaran ay nagbibigay ng isang ideya kung paano huminga at kung paano hindi huminga sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Panuntunan 1: huminga ng malinis na hangin

Ang unang panuntunan ay naipahayag na - huminga kung saan mayroong maraming oxygen. Ito ay isang reserbang kagubatan, parke, kalikasan.

Sa pisikal na aktibidad, ang mga hinihingi ng katawan na tumaas ang oxygen. At ang oxygen ay hinihigop kasama ng hangin. Ito ay lumabas na kung maraming mga mapanganib na impurities sa hangin, malanghap din namin sila? Oo, sa kasamaang palad ito. Samakatuwid, hindi inirerekumenda na tumakbo malapit sa mga daanan ng daanan, sa mga pang-industriya na lugar, sa mga maalikabok na lugar. Kung hindi man, ang lahat ng mga maliit na butil at dumi ay mapupunta sa ating baga.

Panuntunan 2: ayusin ang lalim ng iyong paghinga

Upang maunawaan kung paano huminga nang tama habang tumatakbo, anong pamamaraan ang dapat kapag tumatakbo, kailangan mong matukoy ang lalim ng paghinga.

Maaari kang huminga nang mababaw - ang gayong paghinga ay tipikal para sa isang estado ng pahinga at pagtulog. Ang paghinga ay mabilis at mahina, ang pagbuga ay matalim at hindi mahahalata. Panaka-nakang (bawat 5-6 minuto) huminga ng malalim ang katawan, dahil nangangailangan ito ng mas maraming hangin.

Kahit na sa paglalakad, ang paghinga na ito ay magiging epektibo. Samakatuwid, ang mga paghinga ay magiging isang mas malalim at mas mabilis.

Ang wastong paghinga habang tumatakbo ay maaaring pagsamahin ang medium-deep breaths na may alternating deep breath. Halimbawa, 10 katamtamang paghinga, 1 malalim na paghinga. At nauugnay lamang ito kapag ikaw ay walang hangin. Ang mga malalim na paghinga na malalim ay kadalasang sapat.

Sa pamamagitan ng pag-aaral upang makontrol at patatagin ang lalim ng iyong paghinga, magbubukas ka ng mga bagong pananaw.

Hindi mo malalim na huminga ang bawat paghinga habang tumatakbo - ang isang pansamantalang labis na oxygen ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo.

Kaya, tuntunin 2 sa pagtakbo at sa anumang pisikal na aktibidad - ayusin ang lalim ng paghinga depende sa sitwasyon, ngunit huwag huminga nang malalim sa isang hilera! Ito ay pinakamainam na huminga nang malalim.

Panuntunan 3: huminga at huminga nang palabas sa iyong tira

Kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo, huminga nang may mas kaunting pagsisikap, at huminga nang labis nang higit pa, huminga habang pinapahinga ang mga kalamnan, at huminga nang palabas sa panahon ng kanilang pag-urong.

Sa pagtakbo, ang panuntunang ito ay hindi ganap na naaangkop, dahil sa kasong ito hindi mahalaga kung kailan lumanghap at kung kailan humihinga, ang tuntunin 4 ay mahalaga.

Panuntunan 4: Ritmo at Frequency

Ang banal na punto sa pagtakbo ay ritmo. Kung nawala ka, nawala ang ritmo, ang paghinga ay naging magulo, nasakal ka at hindi maaaring magpatuloy sa parehong bilis. Sa kasong ito, magiging mahirap para sa katawan, magkakaroon ng kakulangan ng hangin, igsi ng paghinga.

Upang hindi mabulunan, kailangan mong huminga nang pantay, ayon sa ritmo. Halimbawa, sabihin nating nagsimula kang mag-jogging. Kaagad, sa unang hakbang, hatiin ang paglanghap at pagbuga sa mga hakbang. Ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa bawat yugto ay nakasalalay sa haba ng iyong binti at bilis ng pagtakbo.

Ang tanging panuntunan ay ang bilang ng mga hakbang sa paglanghap at pagbuga ay dapat na pantay. Ang klasikong pamamaraan ay upang gumawa ng 3 mga hakbang para sa paglanghap at 3 mga hakbang para sa pagbuga. Ang bilis ng pagtakbo ay 8-11 kilometro bawat oras. Sa isang mas mabagal na pagtakbo, maaari mong iunat ang paglanghap at pagbuga sa 4 na mga hakbang.

Kapag nagpapabilis, maaari mong dagdagan ang lalim ng paghinga at paikliin ang tagal sa 2 hakbang. Ngunit mas mahusay na huwag dagdagan ang rate ng paghinga, ngunit upang maiiba ang dami ng papasok na hangin dahil sa lalim. Hindi inirerekumenda na huminga sa bawat hakbang.

Kung mas matagal kang tumakbo, mas nasukat ang dapat mong huminga. Halimbawa, kapag nagpatakbo ka ng 3 km, dapat kang huminga nang mas malakas kaysa 1 km. Kapag nagpapatakbo ng mahabang distansya, mahalagang kalkulahin ang iyong lakas.

Panuntunan 5: lumanghap at huminga nang iba!

Napansin mo ba na ang paghinga sa iyong bibig ay hindi kasiya-siya? Ang totoo ay sa pamamagitan ng iyong bibig ay nilulunok mo ang ilan sa hangin sa tiyan. At sa pamamagitan ng ilong, ang lahat ng hangin ay mahigpit na pumapasok sa baga. Ito ang buong sikreto. Iyon ay, kailangan mong lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang sa mga tuntunin ng landas ng daanan ng hangin, kundi pati na rin sa mga tuntunin ng pag-iwas sa namamagang lalamunan at iba pang sipon sa malamig na panahon. Sa pamamagitan ng ilong, uminit ng kaunti ang hangin bago ito pumasok sa pharynx at baga.

ang kahalagahan ng paghinga habang tumatakbo

Ngunit kailangan mong huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig. Matutulungan ka nitong mapabilis ang pag-flush ng maubos na hangin sa iyong katawan.

Kaya, ang panuntunan ay ito: lumanghap kami sa pamamagitan ng ilong, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.

Panuntunan 6: kung sakaling magsimula kang mabulunan

Ito ay nangyari na pagkatapos ng isang matalim na pagbilis, ang paghinga ay nagsisimulang maligaw, at ang isang tao ay sumasabwat kapag tumatakbo. Ano ang dapat gawin sa mga kasong ito? Ang tuntunin sa numero 6 ay makakatulong sa iyo: kumuha ng 3-4 malalim na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa nakaraang ritmo sa paghinga.

Nalalapat ang panuntunang ito sa mga kasong iyon kung hindi mo mabagal at maibalik ang iyong tibok ng puso at paghinga. Nangyayari lamang ito sa ilalim ng dalawang pangyayari: nakikipagkumpitensya ka at tumatakas ka mula sa isang tao. Sa unang kaso, maaari kang magbigay ng katahimikan - ang resulta lamang ang nakataya. Ngunit sa pangalawa - maaaring mapusta ang iyong buhay. At ang pagtakbo ay maaaring ang huli.

Kung nag-eehersisyo ka lang, babagal at ibalik ang paghinga at pulso.

Panuntunan 7: huwag pigilan ang iyong hininga!

Ang mga pagkagambala sa paghinga ay lilitaw pagkatapos ng pagkaantala ng panandaliang. Ito ay katotohanan. Nangyayari na sinabi mo ang isang bagay o para sa ibang kadahilanan na pinanghahawakan mo ang hangin. Pagkatapos ay naramdaman mong walang sapat na hangin. Kaya, hindi ito magagawa.

Ang pagpapatakbo ng diskarte sa paghinga ay hindi nangangahulugang:

  • Uminom kaAng paglunok habang tumatakbo ay babagsak ka mula sa iyong ritmo. Mas mahusay na uminom ng tubig sa pamamagitan ng paglipat sa isang hakbang o bahagyang pagbagal ng tulin (kapag maaari mong mabilis at madaling ihanay ang ritmo).
  • Mahabang usapan. Mas mahusay na makipag-usap pagkatapos ng isang run.
  • Magulong paghinga at palabas.

Kaya, ang wastong pagtakbo sa paghinga ay may kasamang dalas, ritmo, at lalim ng paghinga. Pati na rin ang pagsasagawa ng paglanghap sa pamamagitan ng ilong, at pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Samakatuwid, upang malaman na tumakbo nang mas mahaba at mas mahirap, pagsasanay lamang ang mga simpleng tip na ito. Nawa'y dalhin ka ng bawat kilometro sa kasiyahan!

Tumatakbo para sa pagbaba ng timbang: mga tampok sa pagsasanay at posibleng mga kontraindiksyon

Ang pagtakbo ay isang natatanging uri ng pisikal na aktibidad na may pantay na positibong epekto sa mga kababaihan at kalalakihan at angkop kahit para sa mga atleta ng baguhan na hindi pa naglalaro dati. Sa panahon nito, ang mga pangkat ng kalamnan na responsable para sa pagiging payat ng katawan ay gumagana, na ang dahilan kung bakit ito ay tanyag sa mga nais na makakuha ng isang fit figure nang walang labis na taba.

Bilang karagdagan, makakatulong ang pagsasanay upang mapabuti ang pangkalahatang kondisyon at mapabuti ang kalusugan ng katawan ng tao, at ang kakayahang malaya na kontrolin ang tagal at tindi ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang iakma ang mga ito sa pang-araw-araw na gawain. Upang makakuha lamang ng pakinabang mula sa pagtakbo, inirerekumenda na malaman ang maraming mga tampok at posibleng mga kontraindiksyon.

Ang mga pakinabang ng pagtakbo

Ang jogging para sa pagbawas ng timbang ay hindi lamang makakatulong sa iyong matanggal ang labis na timbang sa isang maikling panahon. Marami siyang ibang mahahalagang katangian, na ang pinaka-makabuluhan ay ang mga sumusunod:

  • normalisahin ang mga proseso ng metabolic at pinasisigla ang ligtas na pagkasunog ng mga fatty deposit;
  • nagpapabuti sa paggana ng mga panloob na organo, lalo na ang puso, atay, bato;
  • nagtataguyod ng pag-aalis ng mga lason at lason mula sa katawan;
  • pinasisigla ang pagbabagong-buhay ng tisyu at nagpapabuti ng kondisyon ng balat;
  • tumutulong sa pagkakaroon ng kalamnan mass dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, abs, likod ay aktibong pagtatayon;
  • nagbibigay ng lakas at nagpapabuti ng kondisyon;
  • normalize ang psycho-emosyonal na estado, pinipigilan ang stress at depression.

Mga Kontra

Sa kabila ng mga pakinabang ng naturang mga pag-load para sa buong katawan, may mga kaso kung sila ay kontraindikado at maaaring mapanganib sa kalusugan:

  • sakit sa buto ng balakang at tuhod sa matinding panahon;
  • advanced yugto osteoporosis;
  • malubhang deforming osteoarthritis;
  • panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala ng haligi ng gulugod o mga limbs;
  • talamak na myositis;
  • talamak na yugto ng sciatica;
  • intervertebral luslos;
  • matinding yugto ng arterial hypertension;
  • pagkabigo sa puso at panahon ng pagbawi pagkatapos ng myocardial infarction;
  • trophic ulser sa mas mababang paa't kamay.

Kung nakatanggap ka ng isang pinsala sa anyo ng isang luha sa mga kalamnan, litid, o pinsala sa mga kasukasuan, hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos na umalis sa ospital. Ang permit sa pagsasanay ay dapat ibigay ng isang dalubhasa pagkatapos ng pagsusuri.

Huwag kalimutan ang tungkol sa pulso at mga aparato para sa pagsukat nito sa anyo ng mga espesyal na wristband o relo. Para sa isang nagsisimula, batang babae o babae, ang tagapagpahiwatig sa panahon ng pagsasanay ay hindi dapat lumagpas sa 150 beats bawat minuto, para sa mga kalalakihan at propesyonal - hindi hihigit sa 180-200 beats.