Protein diet para sa pagbaba ng timbang: ano ang nalalaman natin tungkol dito?

Ngayon, ang talakayan ng mga kalamangan at kahinaan ng iba't ibang mga diyeta na makakatulong na mawalan ng timbang ay isa sa mga pinakatanyag na paksa. Matagal nang nalalaman na ang labis na asukal at Matamis na naglalaman ng magaan na carbohydrates ay nakakasama sa kalusugan. Ang mga taba, lalo na ng saturated at hydrogenated fats, ay hindi gaanong kontrobersyal. Hinihimok ka ng mga eksperto sa nutrisyon na bawasan ang dami ng asukal at taba sa iyong diyeta. Lohikal na ipalagay na ang isang diyeta sa protina para sa pagbaba ng timbang ay magiging epektibo. Ngunit hindi lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pag-ubos ng labis na protina ay ligtas.

Paksa ng paksa: pagkain ng protina para sa pagbaba ng timbang

Napakaraming mga pagkain ang hindi lumitaw sa nakaraang 30-40 taon. Marami sa kanila ay naging hindi epektibo, ngunit mapanganib din sa kalusugan, samakatuwid mabilis silang nawala sa katanyagan. Matapos ang mainit na tinalakay ng media ang mga panganib ng taba at karbohidrat, na tumatawag para sa pagbaba ng kanilang halaga sa diyeta, maraming pumayat na unti-unting nagsimulang lumipat sa mga diyeta na mayaman sa mga itlog, mani, karne at keso. Bigla, puno ng mga ulat ang mga headline na ang bacon at hamburger ay mas malusog kaysa sa pizza at pasta, kaya mahalagang bigyang-pansin ang mga pagkaing protina at dagdagan ang iyong pag-inom ng pagkain. Ang diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang ay nagsimulang makakuha ng katanyagan.

Bagaman maraming mga pagkakaiba-iba ng diyeta ngayon, dapat mong tanungin kaagad ang iyong sarili sa tanong - gaano ito kaligtas? Totoo ito lalo na para sa mga taong nagdurusa sa mga sakit na metabolic at pathology ng mga bato at atay.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao?

mga pagkaing protina para sa diyeta

Sa karaniwan, depende sa antas ng edad, kasarian, at aktibidad, inirerekumenda na ubusin mo ang 10 hanggang 35% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga pagkaing protina. Ayon sa mga eksperto, karamihan sa mga tao ay dapat kumain ng halos 1 gramo ng protina bawat kilo ng bigat ng katawan. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pang-araw-araw na diyeta, ang dami ng mga sangkap ng protina ay karaniwang 20-30 g bawat pagkain sa panahon ng agahan, tanghalian at hapunan. Kinakailangan ito upang mapanatili ang kinakailangang dami ng masa ng kalamnan at pisikal na aktibidad. Bukod dito, maaari itong maging protina mula sa mga produktong pagawaan ng gatas, karne o isda, mapagkukunan ng gulay (lalo na ang mga legume).

Mga Pagbabago sa Katawan ng Protein: Linggo Linggo

Ang anumang diyeta na nangangailangan ng paggamit ng protina na higit sa pang-araw-araw na halaga, tulad ng diet na Paleo, ay maaaring hindi gumana para sa lahat. Ang pag-load ng protina na nabubuo sa diyeta, linggo pagkatapos ng linggo, ay unti-unting nakakaapekto sa mga proseso ng metabolic. Ang mga taong madaling kapitan ng gota, urolithiasis na may pagbuo ng mga bato sa urate, na may ilang mga pathology sa atay o paninigas ng dumi, ay maaaring makaranas ng hindi kanais-nais na mga epekto at kahit malubhang komplikasyon. Ang mga nasabing pasyente ay dapat magbawas ng timbang sa isang indibidwal na naipong plano sa pagkain sa ilalim ng patnubay ng isang nutrisyonista, o kahit papaano ay kumunsulta sa isang dalubhasa muna.

Ang sistema ng Atkins at ang ketogenic diet ay naging kontrobersyal. Sila ay madalas na itinuturing na mataas na mga diet sa protina, ngunit sa teknikal na isang mababang karbohiya at mataas na taba na diyeta, ayon sa pagkakabanggit. Gayunpaman, pareho silang maaaring magsama ng mas mataas kaysa sa inirekumendang mga antas ng protina. Samakatuwid, dapat din silang sundin pagkatapos kumunsulta sa isang doktor.

Sa pangkalahatan, ang iba't ibang mga pagpipilian sa diyeta ay maaaring magsama ng 120 hanggang 200 gramo ng protina bawat araw. Habang ang halagang ito ng protina ay maaaring naaangkop para sa ilang mga tao (tulad ng mga propesyonal na atleta), para sa karamihan sa mga tao ay masyadong mataas ang karga.

Ano ang mga potensyal na benepisyo ng isang mataas na diet sa protina?

Kung ang dami ng protina sa diyeta ay nadagdagan sa loob ng makatuwirang mga limitasyon, ang isang tao ay walang alinlangan na makikinabang mula sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagsunod sa naturang diyeta. Lalo na kung ang paglipat sa isang diet sa protina ay nangangahulugang ang pagbawas ng timbang ay ang pagputol ng naproseso na junk food at sweets, na tumututok sa halip sa mga karne ng karne, prutas at gulay. Dagdag pa, maraming parami nang mga pag-aaral ang nagpapakita na ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ay maaaring masyadong mababa. Ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng protina na sinamahan ng pag-eehersisyo ay maaaring dagdagan ang iyong metabolic rate pati na rin ang pakiramdam ng kapunuan, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.

Para sa ilang mga populasyon, ang isang diyeta na may mataas na protina ay magiging kapaki-pakinabang, lalo na habang pinuputol ang labis na puspos na taba at pinuputol ang mga light carbohydrates.

Kaya, ang protina ay kapaki-pakinabang para sa mga taong higit sa 50 taong gulang. Ang isang kamakailang pag-aaral ng mga pasyente sa pagitan ng edad na 50 at 75 ay natagpuan na ang mga kumain ng dalawang beses na mas maraming protina kaysa sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay mas mahusay na protektado laban sa pagkawala ng kalamnan at mga kaugnay na problema sa kalusugan tulad ng osteoporosis at bali, na karaniwan sa edad.

Kung kailangan mong mawalan ng timbang: ang menu at mga tampok nito

mga pagkain at magkakahiwalay na pagkain sa isang diet na protina

Sinusuportahan ng ilang mga pag-aaral ang paggamit ng mataas na mga diet sa protina para sa pagbawas ng timbang. Halimbawa, isang maliit na pag-aaral mula sa 2016 at na-publish sa journal Nutrients ay natagpuan na ang mga kababaihan sa diyeta ng Paleo ay nawalan ng dalawa at kalahating beses na mas maraming timbang bawat buwan kaysa sa isang karaniwang diyeta na may pagtuon sa mga prutas, gulay. Buong butil at ilang mababa -mga fat na produkto. Gayunpaman, kung ang bigat ng katawan ay napakataas, may mga problema sa kalusugan at pagbawas ng timbang ay kinakailangan, ang menu ng napiling diyeta at ang mga tampok nito ay dapat munang tinalakay sa isang nutrisyonista.

Sa maraming mga kaso, sa pamamagitan ng ang paraan, pagbaba ng timbang sa isang mataas na diyeta sa protina ay maaaring maging resulta ng isang kakulangan sa calorie. Ang ilang mga diet na may mataas na protina sa pangkalahatan ay mababa sa calories, binabawasan ang kabuuang pang-araw-araw na kaloriya ng higit sa 30%. Ang pagkawala ng timbang sa naturang diyeta ay maaaring mapabuti ang maraming mga tagapagpahiwatig ng kalusugan. Ang ilang mga tao ay maaaring napabuti ang kolesterol at metabolismo ng asukal sa dugo.

Kung kailangan mo ng isang hanay ng mga kalamnan mass

Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nag-uulat na ang mga taong aktibo sa pisikal ay kailangang doblehin ang kanilang RDA para sa mas mahusay na pagbuo ng kalamnan. Sa karaniwan, dapat nilang ubusin ang 0. 4 hanggang 0. 55 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan ng hindi bababa sa apat na beses sa isang araw. Dapat mayroong sapat na mga amino acid sa diyeta upang makabuo ng kalamnan.